Как бросить курить: что помогает и как пережить ломку

Как бросить курить: с чего начать и что помогает?

Как бросить курить, зависит не от силы воли, а от того, насколько человек подготовился. Отказ от сигарет это отказ от вещества, к которому мозг успел перестроиться, поэтому одного решения «с понедельника не курю» обычно мало.

Работающая схема выглядит просто. Назначить дату отказа на ближайшие 1-2 недели. Убрать из дома сигареты, зажигалки и пепельницы. Заранее решить, чем поддержать себя в первые дни: никотинзаместительные средства из аптеки или рецептурный препарат, который подберёт врач. И договориться с собой, что курить нельзя вообще, ни одной затяжки.

Что такое зависимость от курения

Зависимость от курения складывается из двух частей. Физическая связана с никотином: он быстро попадает в мозг, стимулирует никотиновые рецепторы и вызывает короткий выброс дофамина. Мозг привыкает к регулярным дозам и начинает требовать их сам.

Психологическая часть это привычка. Сигарета встроена в кофе, дорогу, разговор, перекур после еды, реакцию на стресс. Именно она чаще всего возвращает человека к курению спустя месяцы, когда физической тяги уже нет.

В международной классификации болезней табачная зависимость отнесена к психическим и поведенческим расстройствам, вызванным употреблением табака, рубрика F17. Это не «вредная привычка», а диагноз, у которого есть лечение.

За сколько появляется зависимость от никотина

Никотиновая зависимость формируется очень быстро, быстрее, чем у большинства других психоактивных веществ. Первые признаки у подростков и молодых людей появляются иногда уже в первые недели регулярного курения, когда человек выкуривает всего несколько сигарет в неделю.

Сколько нужно курить, чтобы получить зависимость, точной цифры нет. Значение имеет не стаж в годах, а регулярность: как только курение становится ежедневным, рецепторный аппарат мозга уже перестроен.

Как понять, что у тебя зависимость от сигарет

Признаки никотиновой зависимости, по которым нарколог оценивает тяжесть:

• первая сигарета выкуривается в течение 30 минут после пробуждения;
• трудно не курить там, где это запрещено;
• в день уходит больше 10-15 сигарет;
• курение продолжается даже при болезни, когда человек лежит с температурой;
• прошлые попытки бросить срывались на первой неделе;
• при вынужденном перерыве появляется раздражительность и тревога.

Чем больше пунктов совпало, тем выше вероятность тяжёлого синдрома отмены и тем полезнее лекарственная поддержка.

Что происходит с организмом при отказе от курения?

Что происходит с организмом при отказе от курения, зависит от стажа, но общая последовательность одинаковая. Сначала уходит угарный газ, потом восстанавливается тонус сосудов и работа слизистой бронхов, позже меняются риски со стороны сердца и лёгких.

Первые сутки организм воспринимает как дефицит привычного вещества, поэтому самочувствие обычно ухудшается, а не улучшается. Это нормальный этап, а не сигнал, что «бросать вредно».

Ощущения после отказа от курения по дням

Календарь примерный. У одних людей всё стихает быстрее, у других тяга держится дольше.

Через сколько восстанавливается нервная система после отказа от курения

Заметное выравнивание настроения и сна большинство людей отмечает к концу первого месяца. Полностью чувствительность никотиновых рецепторов возвращается к норме дольше, поэтому редкие «накаты» желания закурить бывают и через полгода.

Тревожность и раздражительность после отказа от курения это часть синдрома отмены, а не испортившийся характер. Если подавленность держится дольше месяца и мешает работать и спать, это повод показаться врачу: курение и депрессия часто идут вместе, и депрессия может выйти на первый план после отказа.

Бросил курить, начались проблемы со здоровьем: так бывает?

Жалобы в первые недели действительно частые: кашель, заложенность носа, боль в горле, вздутие живота, отёки, перепады давления. Почти всегда это временная перестройка, а не новая болезнь.

Настораживать должны симптомы, которых раньше не было и которые нарастают: боль в груди, одышка в покое, кровь в мокроте, потеря веса без причины. С ними нужно к врачу, а при острой боли в груди сразу вызывать скорую по номеру 103 или 112.

Никотиновая ломка: сколько длится и как проявляется

Сколько длится никотиновая ломка, спрашивают чаще всего. Первые симптомы появляются через 2-4 часа после последней сигареты, пик приходится на 2-3 сутки, основная часть проявлений уходит за 2-4 недели.

Слово «ломка» здесь бытовое. Медицинское название это синдром отмены никотина, или никотиновая абстиненция. По тяжести она не сравнима с опиоидной или алкогольной абстиненцией и не угрожает жизни, но переносится тяжело.

Симптомы никотиновой ломки

Как проявляется никотиновая ломка:

• непреодолимое желание закурить, накатывающее приступами по 3-5 минут;
• раздражительность, вспыльчивость, ощущение внутреннего напряжения;
• тревога и беспокойство;
• трудности с концентрацией, «туман» в голове;
• бессонница или поверхностный сон;
• повышенный аппетит и тяга к сладкому;
• головная боль, головокружение;
• подавленное настроение;
• у части людей запор, вздутие, кашель.

Какой день самый тяжёлый при отказе от курения

Самые тяжёлые дни это вторые и третьи сутки. К этому моменту никотин из крови ушёл, а мозг ещё не начал перестраиваться. Дальше идёт на спад, но с двумя типичными провалами: конец первой недели и рубеж 3-4 недель, когда исчезает эффект новизны.

Можно ли умереть от никотиновой ломки

Нет. Синдром отмены никотина не вызывает состояний, угрожающих жизни, в отличие от отмены алкоголя или снотворных препаратов. Он тяжёл субъективно, но не опасен.

Отдельная ситуация, если человек бросает курить сразу после инсульта или инфаркта. Тогда перестройка идёт на фоне уже больного организма и лучше делать это под наблюдением врача.

Можно ли резко бросать курить или лучше постепенно?

Можно ли резко бросать курить, спорят на форумах, но у медицины ответ есть: полный одномоментный отказ работает лучше постепенного снижения. Человек, который сокращает до «пяти сигарет в день», обычно затягивается глубже и получает ту же дозу никотина.

Резко бросать курить не вредно. Организм не получает удара, он лишается яда, к которому приспособился. Неприятные ощущения первых дней это синдром отмены, а не повреждение органов.

Что будет, если резко бросить курить сигареты с большим стажем

При стаже 20-40 лет отмена переносится тяжелее и дольше: сильнее тяга, заметнее кашель, дольше держится бессонница. Но вреда от резкого отказа нет и в этом случае.

У людей старше 50 лет иногда колеблется давление в первые недели. Если вы принимаете лекарства от гипертонии или диабета, предупредите лечащего врача об отказе от курения: некоторые препараты требуют коррекции дозы, потому что курение меняет их усвоение.

Почему говорят, что резко бросать курить нельзя

Миф вырос из двух наблюдений. Первое: у бросивших действительно начинается кашель, и люди считают, что «лёгкие открылись и заболели». На самом деле это восстановление ресничек бронхов, которые снова выводят мокроту.

Второе: часть людей после отказа впервые проходит обследование и находит болезни, которые копились годами.

Через сколько пропадает тяга к курению?

Через сколько пропадает тяга к курению, зависит от того, о какой тяге речь. Физическая исчезает за 2-4 недели вместе с остальным синдромом отмены. Психологическая держится месяцами и возвращается в старых ситуациях.

Через сколько дней пропадает желание курить

Резкое, «дёргающее» желание закурить перестаёт быть постоянным примерно к 7-10 дню. К концу месяца приступы становятся редкими и короткими. Каждый такой приступ длится всего несколько минут, поэтому его можно просто переждать.

Сколько длится психологическая зависимость от курения

От нескольких месяцев до нескольких лет. Люди пишут «не курю полгода, а до сих пор тянет», и это нормально: сработал старый триггер, а не вернулась болезнь. Мысль о сигарете не опасна, опасна одна выкуренная сигарета.

Как уменьшить тягу к курению, когда бросаешь

Приёмы, которые работают в момент приступа:

• выпить стакан воды мелкими глотками;
• сделать 10 медленных выдохов, вдвое длиннее вдохов;
• выйти пройтись на 5 минут, сменить обстановку;
• занять рот: жевательная резинка без сахара, морковь, сельдерей, семечки;
• занять руки: эспандер, чётки, ручка;
• позвонить человеку, который знает, что вы бросаете.

Отдельно стоит убрать из дня «связки»: не пить кофе на прежнем месте перекура, первые недели меньше алкоголя, потому что он снимает контроль и возвращает к сигарете.

Таблетки от курения: какие бывают и как работают

Лекарства не бросают курить за человека, они снимают остроту отмены и уменьшают тягу. По данным исследований, лекарственная поддержка повышает шанс на успешный отказ примерно вдвое по сравнению с попыткой без неё.

Все рецептурные препараты подбирает врач. Дозировки и схемы в интернете читать не нужно: у этих лекарств есть противопоказания, а у части из них заметные побочные эффекты со стороны психики.

Никотинзаместительная терапия: пластырь, жвачка, спрей, пастилки

Это никотин без дыма, смол и угарного газа. Задача: удержать уровень никотина достаточным, чтобы не было ломки, и постепенно его снижать.

Частая схема: пластырь как фон плюс быстрая форма на случай приступа. Курить при этом нельзя. Продолжительность курса и дозу смотрите в инструкции к конкретному средству или уточняйте у врача.

Рецептурные препараты от никотиновой зависимости

В мировой практике доказанное действие есть у трёх групп: частичные агонисты никотиновых рецепторов (варениклин, цитизин) и антидепрессант бупропион. Они снижают тягу и уменьшают удовольствие от курения.

Что стоит знать до похода в аптеку:

• доступность конкретных препаратов в России меняется, часть из них рецептурная;
• у каждого есть противопоказания: тяжёлые психические расстройства, судорожные припадки, беременность, ряд заболеваний почек и печени;
• побочные эффекты со стороны сна, настроения и ЖКТ встречаются нередко, и при них нужно связаться с врачом, а не терпеть;
• назначать себе такие препараты по отзывам нельзя.

Помогают ли таблетки от курения и что лучше, таблетки или пластырь

Помогают, но только как часть плана. Сравнительно лучшие результаты дают рецептурные препараты и комбинация двух форм никотинзаместительной терапии. Пластырь в одиночку работает слабее, чем пластырь плюс спрей или резинка.

Отдельная категория это растительные сборы, биодобавки и «капли от курения» из рекламы. Доказательств их пользы нет. Гомеопатия и электронные «антиникотиновые» приборы тоже в этот список не входят.

Что помогает бросить курить кроме лекарств

Лекарства закрывают физическую часть, привычку приходится разбирать отдельно. Сочетание препарата и разговорной работы даёт заметно больше, чем каждое по отдельности.

Поведенческая терапия и работа с психологом

Что делает специалист: помогает найти триггеры, заранее прописать план действий на каждый из них, разобрать прошлые срывы и убрать установку «сигарета меня успокаивает». Формат бывает индивидуальным и групповым, обычно нужно от 4 встреч.

Если курение держится на постоянном напряжении, полезно параллельно работать с его источником. Разбор того, как тело реагирует на длительную перегрузку, есть в материале про хронический стресс.

Кодировка от курения: как это происходит и помогает ли

Под кодированием от табакокурения обычно понимают психотерапевтические методики внушения, в том числе гипноз. Врач формирует установку на отказ, часто после подготовительной беседы и договорённости о полном воздержании до сеанса.

Метод не имеет такой доказательной базы, как лекарственная терапия, и результат сильно зависит от мотивации самого человека. Закодироваться от сигарет можно, но рассчитывать только на один сеанс не стоит: без работы с привычкой эффект часто держится недолго.

Линии поддержки и помощь близких

Бесплатные телефонные линии отказа от курения и приложения со счётчиком дней увеличивают шансы, особенно в первые недели. Со стороны родственников работают три вещи: не курить рядом, не устраивать проверок и упрёков, поддержать в момент срыва. Попытки «отучить от курения без ведома курящего», подсыпая что-то в сигареты, бесполезны и небезопасны.

Кашель, головокружение, давление и сон после отказа

Побочные эффекты отказа от курения пугают сильнее самой тяги, потому что человек их не ждёт. Разберём частые.

Почему, когда бросаешь курить, появляется кашель и сколько он длится

Табачный дым парализует реснички бронхов, которые выметают слизь. После отказа реснички оживают за 1-2 недели и начинают выводить накопленную мокроту, отсюда кашель. Обычно он длится от 2 недель до 1-3 месяцев и постепенно стихает.

Помогает тёплое питьё, влажный воздух, дыхательная гимнастика, отказ от нахождения в прокуренных помещениях. Если кашель усиливается, появляется температура, гнойная мокрота или кровь, нужен врач и снимок лёгких.

Почему кружится голова и накатывает слабость

Уходит никотин, который держал сосуды в тонусе, и меняется уровень углекислого газа в крови. Голова может кружиться, появляется сонливость, «ватность», иногда трясутся руки. Чаще это первые 3-7 дней.

Что делать: не вставать резко, пить воду, не пропускать еду, спать не меньше 7 часов, временно снизить нагрузки. Если головокружение с рвотой, нарушением речи, слабостью в руке или ноге, это не отмена никотина, это повод для вызова скорой.

Что будет с давлением, если бросить курить

В долгую отказ от курения работает на снижение сердечно-сосудистых рисков. В первые недели давление может колебаться в обе стороны из-за перестройки сосудистого тонуса. Гипертоникам стоит в этот период чаще измерять давление и записывать значения.

Бессонница и плохой сон при отказе от курения

Бессонница при отказе от курения держится обычно 1-3 недели. Никотин стимулировал нервную систему, и её ритмы выравниваются не сразу. Поможет постоянное время подъёма, отсутствие кофе после обеда, прогулка вечером.

Снотворные без назначения врача принимать не нужно. Если сон не восстанавливается больше месяца, это повод обратиться к специалисту, а не увеличивать дозу привычных успокоительных.

Запор, вздутие и другие проблемы с ЖКТ

Никотин ускорял моторику кишечника, поэтому у части бросивших на 1-3 недели появляется запор и вздутие. Помогают вода, клетчатка, движение. Отдельный вопрос, почему после курения хотелось в туалет: это тот же стимулирующий эффект никотина, и он уходит вместе с сигаретами.

Почему после отказа от курения хочется есть и как не набрать вес

Повышенный аппетит это часть синдрома отмены, а не распущенность. Никотин слегка подавлял голод и немного ускорял обмен, а ещё еда становится вкуснее, когда восстанавливаются вкус и обоняние.

Сколько можно набрать

Большинство прибавляет несколько килограммов в первые месяцы, чаще всего в пределах 3-5 кг, и часть из них потом уходит. По соотношению риска для здоровья это несопоставимо с продолжением курения.

Что делать с аппетитом

• держать под рукой воду и некрахмалистые овощи вместо конфет;
• есть по расписанию, не пропуская завтрак, чтобы не «доедать» вечером;
• добавить ходьбу: она заодно снимает тягу;
• не садиться на жёсткую диету в первый месяц, два тяжёлых ограничения сразу редко выдерживают.

Вейпы, айкос и насвай вместо сигарет: работает ли замена

Идея «перейти на менее вредное» популярна, но чаще она заканчивается сохранением зависимости, а иногда и двойным потреблением.

Можно ли бросить курить с помощью вейпа

Электронные сигареты содержат никотин, часто в высокой концентрации, и поддерживают зависимость. Безопасной заменой сигаретам они не являются, а состав жидкостей и их долгосрочное действие изучены хуже, чем табачный дым. Как способ отказа от курения вейп не рекомендуется, в отличие от аптечной никотинзаместительной терапии с известной дозировкой и понятным курсом.

Ломка от электронных сигарет протекает так же, как от обычных: та же тяга, раздражительность, нарушения сна. Отказ от вейпа строится по тем же правилам.

Системы нагревания табака

Устройства с нагреванием табака дают меньше продуктов горения, но никотин в них остаётся, а зависимость сохраняется. Это не лечение, а смена формы потребления.

Насвай вместо сигарет

Замена сигарет некурительной табачной смесью только меняет орган-мишень: вместо бронхов страдают слизистая рта, зубы и желудок, а никотиновая зависимость остаётся прежней. Подробнее о том, чем это заканчивается, в материале про вред насвая.

Срыв и когда нужна помощь врача

Срыв это частый этап, а не приговор. Большинство успешно бросивших делали несколько попыток, и каждая следующая проходила легче.

Что делать, если бросил курить и сорвался

Не отменяйте попытку целиком. Разберите ситуацию: что было триггером, где не сработал план, была ли поддержка. Назначьте новую дату отказа в ближайшие дни и добавьте то, чего не хватило: лекарственную поддержку, работу с психологом, помощь близких.

Не работает логика «раз закурил, докурю пачку». Одна сигарета это одна сигарета, а не возвращение к прежнему объёму.

Какой врач помогает бросить курить

Начать можно с терапевта: он оценит состояние лёгких и сердца, назначит обследование. Табачной зависимостью занимаются нарколог и психотерапевт, в крупных городах есть кабинеты помощи при отказе от курения. Нарколог нужен обязательно, если параллельно есть зависимость от алкоголя или других веществ, а при тяжёлой зависимости помогает наблюдение в реабилитационном центре или амбулаторная программа.

Если человек курит на фоне зависимости от других психоактивных веществ, отказ от сигарет обычно откладывают на второй этап, после лечения основной зависимости.

Когда вызывать скорую

Немедленно звонить 103 или 112 нужно, если появились:

• давящая боль в груди дольше 5 минут, отдающая в руку, шею, челюсть;
• резкая одышка в покое, посинение губ;
• потеря сознания, судороги;
• внезапная слабость в руке или ноге, перекос лица, нарушение речи;
• кровь в мокроте.

Эти признаки к синдрому отмены отношения не имеют и требуют экстренной помощи.