Отказ от курения по дням: что происходит и как бросить курить без стресса для организма

Первые часы без сигареты

Тому, кто ищет, как бросить курить без стресса для организма, стоит начать с хорошей новости: тело начинает восстанавливаться уже в первые минуты. Плохая новость в том, что мозг в эти же часы начинает требовать никотин. Отказ от курения по дням это история о двух процессах: физическое восстановление идёт быстро, а привычка и зависимость отпускают медленнее.

Через 20 минут

Пульс и давление, поднятые последней сигаретой, возвращаются к обычным для человека цифрам. Кровоснабжение кистей и стоп улучшается, руки становятся теплее.

Через 8-12 часов

Уровень угарного газа в крови снижается до нормы. Угарный газ из дыма занимает место кислорода в гемоглобине, и у курильщика ткани постоянно недополучают кислород. Через полсуток кровь переносит кислород полноценно.

Первая тяга

Никотин выводится из крови быстро, его период полувыведения около 2 часов. Поэтому первое сильное желание закурить приходит уже через несколько часов. Приступ тяги длится обычно 3-5 минут, потом слабеет, даже если ничего не делать. Это стоит знать заранее: тягу не надо побеждать, её надо переждать.

Что помогает в первый день

• убрать сигареты, зажигалки и пепельницы из дома и машины;
• заранее решить, чем занять руки и рот: вода, жевательная резинка без сахара, морковь;
• изменить утренний ритуал, если первая сигарета была с кофе;
• предупредить близких и коллег, что вы бросаете.

Первые три дня: пик никотиновой ломки

Через сколько после отказа от курения хуже всего? Чаще всего на 2-3 день. Это время, когда никотин полностью вышел из организма, а рецепторы мозга ещё требуют привычной дозы.

Что чувствует человек

• раздражительность и вспыльчивость;
• тревога, беспокойство, трудно усидеть на месте;
• плохая концентрация, «туман в голове»;
• сильный голод и тяга к сладкому;
• нарушения сна: трудно заснуть или частые пробуждения;
• подавленное настроение;
• головокружение и головная боль.

Что меняется в теле

Через 24-48 часов начинают восстанавливаться нервные окончания, и вкус и запах становятся острее. Через 72 часа бронхи расслабляются, дышать становится легче, хотя многие этого ещё не замечают из-за ломки.

Почему это не опасно

Никотиновая ломка неприятна, но в отличие от отмены алкоголя или некоторых лекарств она не угрожает жизни. Судорог и психоза при ней не бывает. Если при отказе от курения появились боль в груди, резкая одышка или потеря сознания, причина в другом, и нужно вызывать скорую 103 или 112.

Как пережить пик

1. Пейте больше воды, это помогает и с голодом, и с сухостью во рту.
2. Ходите пешком хотя бы 20-30 минут в день: движение снижает тягу и тревогу.
3. Избегайте алкоголя: под ним срывы случаются чаще всего.
4. Не ставьте на эти дни важные переговоры и сложные решения.
5. Если тяга невыносима, вспомните, что приступ пройдёт за несколько минут.

Первая неделя: что происходит после отказа от курения

К концу недели большинство людей замечают, что самое тяжёлое позади. Тяга приходит реже, хотя ещё бывает сильной в привычных ситуациях: после еды, за рулём, с кофе, в перерыве с коллегами.

Как меняется самочувствие

Острота ломки снижается, но появляются новые ощущения. У многих начинается кашель или он становится сильнее, чем при курении. Бывает, что появляются язвочки во рту, запоры, вздутие живота. Это частые и временные изменения в организме после отказа от курения.

Боли после отказа от курения

Иногда люди жалуются на боли в груди, горле, животе, головные боли. Головная боль и чувство сдавленности в первые дни обычно связаны с отменой никотина и напряжением. Но давящая боль за грудиной, особенно с одышкой, потливостью и отдачей в руку или челюсть, требует скорой помощи, сигареты здесь ни при чём.

Сон и настроение

Сон обычно налаживается за 2-4 недели. Подавленность и тревога у части людей держатся дольше, особенно если сигареты были способом справляться со стрессом. Как работать с напряжением без сигарет, подробно разобрано в статье хронический стресс.

Первый месяц: кашель, аппетит, сон

Месяц после отказа от курения это граница, после которой физическая зависимость от никотина в основном уходит. Остаётся психологическая привычка и связка ситуаций с сигаретой.

Мокрота после отказа от курения

Кашель с мокротой в первые недели пугает многих. На самом деле это признак восстановления. Реснички бронхов, которые у курильщика парализованы дымом, начинают снова работать и выводят накопившуюся слизь. Кашель постепенно уменьшается за 1-9 месяцев.

К врачу нужно, если мокрота с кровью, кашель не уменьшается дольше 2-3 месяцев, поднимается температура или есть одышка в покое.

Аппетит

Аппетит растёт по нескольким причинам: никотин подавлял его, вкус и запах вернулись, а рот и руки ищут занятие. Сладкое помогает на время снять тягу, и его едят больше. Подробнее о весе в отдельном разделе ниже.

Сосуды и дыхание

За период 2-12 недель после отказа улучшается кровообращение и растёт объём лёгких, который человек реально использует. Ходить по лестнице и бегать становится легче. Месяц отказа от курения что происходит в спорте: многие замечают, что меньше задыхаются и быстрее восстанавливаются.

Таблица: отказ от курения по дням и месяцам

Сроки взяты из материалов Всемирной организации здравоохранения. У каждого человека восстановление идёт со своей скоростью: оно зависит от стажа курения, возраста и болезней.

Через 3, 6 и 12 месяцев

После первого месяца изменения идут медленнее, но они глубже.

Три месяца

Кровообращение и функция лёгких заметно улучшаются. Кожа выглядит свежее, исчезает серый оттенок. Тяга возникает редко и обычно связана с конкретными ситуациями: застолье, ссора, отпуск.

Полгода

Кашель у большинства проходит или становится редким. Легче переносятся физические нагрузки, реже бывают бронхиты. Многие замечают, что зубы меньше темнеют, а запах изо рта стал свежее.

Год после отказа от курения

Через год риск ишемической болезни сердца снижается примерно вдвое по сравнению с тем, кто продолжает курить. Это одна из самых весомых цифр во всей хронологии. Для многих год становится точкой, после которой они перестают считать себя «бросающими».

Сколько очищаются лёгкие после отказа от курения

Лёгкие после отказа от курения очищаются постепенно. Реснички восстанавливаются за несколько месяцев, слизь выводится за первые полгода-год. Но изменения, которые успели развиться, например эмфизема или хроническая обструктивная болезнь лёгких, обратно не уходят. Отказ останавливает или замедляет их развитие. Поэтому чем раньше бросить, тем больше лёгочной ткани сохранится.

Через несколько лет: риски для сердца и лёгких

Отказ от курения через сколько восстанавливается организм полностью? Для разных органов по-разному, и некоторые риски снижаются годами.

Сердце и сосуды

• через год риск ишемической болезни сердца ниже примерно вдвое;
• через 5-15 лет риск инсульта снижается до уровня некурящего;
• через 15 лет риск ишемической болезни сердца как у человека, который никогда не курил.

Онкологические риски

Через 10 лет риск умереть от рака лёгкого примерно вдвое ниже, чем у курящего. Снижается и риск рака полости рта, горла, пищевода, мочевого пузыря, поджелудочной железы.

Таблица: какие риски уходят и за сколько

Никотин в других видах

Всё сказанное относится к полному отказу от никотина. Если человек меняет сигареты на насвай, жевательный табак или электронные сигареты, часть рисков остаётся, а зависимость продолжается. О вреде бездымного табака подробно в статье насвай: вред и последствия.

Почему набирают вес и как этого избежать

Вес после отказа от курения волнует многих, а женщин особенно. Бывает, что именно страх поправиться возвращает человека к сигаретам.

Сколько набирают

В среднем за первый год после отказа люди прибавляют 4-5 кг, причём большая часть приходится на первые 3 месяца. Примерно у каждого шестого вес не меняется или снижается, а у части людей прибавка больше 10 кг.

Почему растёт вес

• никотин ускорял обмен веществ и подавлял аппетит;
• вернулись вкус и запах, еда стала вкуснее;
• сигарету заменяют едой, особенно сладким и перекусами;
• в первые недели меньше сил на спорт.

Как удержать вес

1. Держите под рукой перекусы без сахара: овощи, яблоки, несладкий йогурт.
2. Пейте воду, когда хочется закурить или перекусить.
3. Добавьте движение: ходьба, бассейн, велосипед помогают и с весом, и с тягой.
4. Не садитесь на жёсткую диету одновременно с отказом от сигарет: двойной стресс чаще заканчивается срывом.
5. Если вес растёт быстро, обсудите это с врачом.

Женщина после отказа от курения

У женщин симптомы отмены иногда сильнее во второй половине цикла. Многие замечают, что после отказа кожа становится ровнее, а цикл стабильнее. Для тех, кто планирует беременность, отказ от курения снижает риск осложнений беременности и проблем со здоровьем ребёнка. Беременным отказ от никотина нужен в любом сроке, а средства для облегчения отмены подбирает только врач.

Срывы и как их пережить

Почему после отказа от курения люди срываются? Чаще всего через недели или месяцы, когда кажется, что всё под контролем.

Типичные ситуации срыва

• алкоголь: под ним контроль слабеет, и «одна сигарета» кажется безобидной;
• стресс: ссора, неприятности на работе, болезнь близкого;
• компания курящих людей;
• отпуск и праздники, когда ломается привычный режим;
• мысль «я уже бросил, одна не повредит».

Если закурил

Одна сигарета не перечёркивает недели без табака. Главное не превращать срыв в возврат. Разберите, что привело к нему, и продолжайте с того же дня, не дожидаясь понедельника. Многие бросают окончательно не с первой попытки, и каждая неудача даёт опыт.

Что облегчает отказ

Резкий отказ подходит многим, но не всем. Если человек курит больше пачки в день, первую сигарету берёт сразу после пробуждения и уже пробовал бросать безуспешно, без поддержки ему будет тяжело. Помогают:

• никотинзаместительная терапия: пластыри, жевательные резинки, спреи;
• лекарства, которые снижают тягу и удовольствие от курения, их назначает врач;
• поведенческая поддержка: консультации, группы, телефонные линии помощи;
• план на ситуации риска, составленный заранее.

Сочетание лекарства и консультаций примерно вдвое повышает шансы бросить по сравнению с попыткой без поддержки. Подробнее о способах в статье как бросить курить.

Как бросить курить без стресса для организма: когда нужен врач

Большинство людей бросают курить без врача. Но есть ситуации, когда поддержка специалиста делает путь безопаснее и короче.

Обратитесь к врачу, если

• уже было несколько неудачных попыток;
• курение сочетается с регулярным употреблением алкоголя;
• есть депрессия, тревожное расстройство или другие психические заболевания;
• есть болезни сердца, лёгких, сахарный диабет;
• вы беременны или планируете беременность;
• при отказе резко ухудшилось настроение, появились мысли о том, что жить не хочется.

Когда вызывать скорую 103 или 112

• давящая боль в груди, одышка, холодный пот;
• кровь в мокроте в большом количестве;
• внезапная слабость в руке или ноге, нарушение речи;
• потеря сознания.

Курение и алкоголь вместе

Сигарета и рюмка часто связаны: одно тянет за собой другое. Если человек понимает, что бросить курить мешает алкоголь, разумно начать с консультации нарколога. Врач оценит, есть ли зависимость, и подскажет, с чего начинать. Нарколог может приехать домой: подробнее на странице нарколог на дом. Бесплатная консультация по телефону доступна на странице контакты.