Интернет-зависимость и зависимость от телефона: признаки и выход

Что такое интернет-зависимость

Интернет-зависимость это состояние, при котором человек теряет контроль над временем в сети и продолжает сидеть онлайн, хотя видит вред для сна, учёбы, работы и отношений. Сам по себе интернет нейтрален: через него работают, учатся, платят за квартиру. Проблема начинается там, где экран вытесняет остальную жизнь.

Откуда взялся термин

Первым об этом всерьёз заговорил американский психиатр Иван Голдберг в 1995 году, причём почти в шутку. Через год психолог Кимберли Янг опубликовала исследование, где описала людей с настоящими потерями из-за сети: разводы, отчисления, долги. Янг предложила восемь критериев по образцу игровой зависимости, и ими пользуются до сих пор.

Есть ли такой диагноз официально

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра, которая действует с 2022 года, есть только игровое расстройство (код 6C51). Зависимость от соцсетей, ленты новостей или переписки отдельного кода не имеет. Врач описывает её как нехимическую зависимость или как проявление тревожного, депрессивного расстройства.

Какой бывает интернет-зависимость

Специалисты выделяют несколько вариантов. У одного человека может быть сразу два-три.

Цифровая интернет-зависимость входит в большую группу поведенческих расстройств. Подробно о них рассказываем в статье про нехимические зависимости.

Примеры интернет-зависимости из практики

Мужчина 34 лет пришёл с жалобой на бессонницу. За разговором выяснилось, что он засыпает с телефоном в руке около четырёх утра, а в шесть уже встаёт на работу. Девушка 19 лет удалила соцсети после экзамена и через сутки установила их снова: без ленты ей было «пусто и страшно». Обе истории про одно: человек хочет остановиться и не может.

Признаки зависимости от телефона и соцсетей

Час в соцсетях вечером ещё не болезнь. Врача интересует не число часов, а то, что человек теряет и может ли он остановиться.

Критерии Кимберли Янг

Янг предложила восемь вопросов. Если ответ «да» на пять и больше, вероятна зависимость:

1. Вы постоянно думаете о том, что было в сети, и ждёте следующего входа.
2. Чтобы получить прежнее удовольствие, нужно сидеть онлайн всё дольше.
3. Вы пытались сократить время в сети, но не получилось.
4. При попытке ограничить себя появляются раздражение, тоска, беспокойство.
5. Вы остаётесь онлайн дольше, чем планировали.
6. Из-за сети вы рисковали работой, учёбой или отношениями.
7. Вы скрываете от близких, сколько времени проводите в интернете.
8. Сеть служит способом уйти от проблем и плохого настроения.

Позже Янг сделала развёрнутый тест на интернет-зависимость из 20 вопросов. Его используют в исследованиях, но диагноз по нему не ставят: это повод для разговора со специалистом.

Симптомы, которые замечают близкие

• телефон лежит рядом даже в ванной и за едой;
• человек вздрагивает и тянется к экрану на каждый звук уведомления;
• сон сдвинулся на два-три часа позже, утром тяжёлый подъём;
• разговоры с семьёй стали короткими, взгляд всё время в экране;
• забыты прежние увлечения, спорт, встречи с друзьями;
• вспышки злости, если отобрать телефон или выключить вай-фай.

Телесные последствия

Зависимость от телефона бьёт и по телу. Частые жалобы: боль в шее и между лопатками, сухость и усталость глаз, головные боли, онемение пальцев. Ночное листание сдвигает выработку мелатонина, и человек годами не высыпается.

Почему мозг привыкает к ленте

Механизм интернет-зависимости во многом похож на механизм химических зависимостей. Разница в том, что вещество не попадает в кровь, а систему вознаграждения запускают сами события в телефоне.

Роль дофамина

Дофамин отвечает не столько за удовольствие, сколько за ожидание награды. Лайк, новое сообщение, смешной ролик дают маленький всплеск. Мозг запоминает: телефон обещает приятное. Через несколько месяцев рука тянется к нему автоматически, ещё до того, как человек осознал желание.

Непредсказуемая награда

Лента устроена как игровой автомат. Человек не знает, что будет в следующем ролике: скучное или очень интересное. Такое подкрепление с переменным графиком формирует самую устойчивую привычку. По этой же схеме работают ставки и лотереи.

Почему трудно остановиться

Кто в группе риска

Чаще зависимость формируется у людей с тревогой, депрессией, синдромом дефицита внимания, у одиноких и у тех, кто переживает долгий стресс. Сеть для них становится способом заглушить неприятные чувства. Как длительное напряжение меняет поведение, разбираем в статье про хронический стресс.

Номофобия: страх остаться без телефона

Что такое номофобия? Термин появился в 2008 году в Великобритании от английского «no mobile phone phobia». Так называют тревогу, которая накрывает человека, когда телефона нет рядом, сел аккумулятор или пропала связь.

Как проявляется

• паника, если телефон забыт дома, человек возвращается за ним даже с полдороги;
• постоянная проверка заряда и поиск розетки;
• телефон под подушкой, проверка уведомлений ночью;
• ощущение фантомной вибрации в кармане;
• страх пропустить важное, даже когда ничего важного не ждут.

Чем номофобия отличается от привычки

Привычка не вызывает страданий при разлуке. При номофобии отсутствие телефона даёт телесную тревогу: учащается пульс, потеют ладони, трудно сосредоточиться. Если такие эпизоды частые и мешают жить, это уже область тревожных расстройств. О них подробнее в статье про неврозы.

Игровая зависимость в интернете

Игровое расстройство единственная форма интернет-зависимости, которую ВОЗ внесла в МКБ-11 как самостоятельную болезнь.

Критерии по МКБ-11

Врач ставит диагноз, если есть три признака:

1. Нарушен контроль над игрой: когда начать, сколько играть, когда остановиться.
2. Игра получает приоритет над другими делами и интересами.
3. Человек продолжает играть, хотя видит отрицательные последствия.

Обычно эти признаки должны держаться не меньше 12 месяцев. При тяжёлом течении врач может поставить диагноз и раньше.

Чем опасна

У взрослых игровая зависимость оборачивается потерей работы и долгами за внутриигровые покупки. У подростков и студентов это пропуски, отчисления, сбитый сон. Бывают и тяжёлые физические последствия после многочасовых сессий без еды и сна: обезвоживание, обмороки, обострение болезней сердца.

Игры и ставки

Лутбоксы и платные «сундуки» в играх по механизму близки к азартным играм. Подростки, которые привыкли к ним, позже легче втягиваются в онлайн-ставки. Если в семье появились необъяснимые траты с карты, это повод поговорить спокойно и без обвинений.

Интернет-зависимость у детей и подростков

Интернет-зависимость детей родители замечают чаще всего. У подростков лобные доли, которые отвечают за самоконтроль, созревают примерно к 25 годам. Поэтому остановиться самому им объективно труднее, чем взрослому.

Что должно насторожить родителей

• оценки резко упали за одну-две четверти;
• ребёнок ложится после полуночи и не может проснуться в школу;
• истерика или агрессия при попытке забрать телефон;
• отказ от прогулок, секций, встреч с друзьями вживую;
• ложь о том, сколько времени проведено в сети.

Рекомендации ВОЗ по экранному времени

ВОЗ в 2019 году выпустила рекомендации для маленьких детей. До года экранов быть не должно совсем. С двух до четырёх лет не больше часа сидячего экранного времени в день, и чем меньше, тем лучше. Для школьников точных цифр ВОЗ не даёт, зато просит, чтобы экран не отнимал сон и час физической активности в день.

Интернет-зависимость студентов

У студентов на первый план выходят игры, сериалы и соцсети. Типичная история с приёма: первокурсник уехал от родителей, режим исчез, к зимней сессии он играет по ночам и пропускает пары. Помогает не запрет, а восстановленный режим, понятные учебные цели и разбор тревоги, которую он прятал в игре.

Как снизить экранное время

Профилактика интернет-зависимости и её лечение на ранней стадии начинаются с одного: человек возвращает себе решение, когда брать телефон.

Шаги, которые работают

1. Посмотрите статистику. Встроенная функция экранного времени покажет, сколько часов в день уходит на телефон и какие приложения забирают больше всего.
2. Отключите уведомления. Оставьте звонки и сообщения от близких, остальное выключите.
3. Уберите приложения с главного экрана. Чем больше действий нужно для входа, тем реже вход на автомате.
4. Включите чёрно-белый режим. Без цвета лента выглядит скучнее, и рука тянется к ней реже.
5. Поставьте лимиты. Таймер на соцсети, после которого приложение блокируется.
6. Заведите будильник. Телефон перестаёт ночевать у кровати.

Правила для семьи

• за общим столом телефонов нет ни у кого, включая родителей;
• за час до сна гаджеты заряжаются в коридоре;
• в выходные один совместный вечер без экранов;
• взрослые подают пример: ребёнок копирует то, что видит.

Цифровой детокс: помогает ли

Цифровой детокс это осознанный перерыв в пользовании гаджетами: от нескольких часов в день до нескольких дней подряд. Интернет без зависимости возможен, но для этого перерывы должны стать частью обычной недели, а не разовой акцией.

Как устроить детокс

• начните с малого: два часа вечером без телефона;
• заранее предупредите близких и коллег, что будете недоступны;
• заполните освободившееся время делом: прогулка, спорт, книга, встреча;
• запишите, какие чувства возникали в первые часы.

Чего ждать в первые дни

Первые сутки-двое многие испытывают скуку, раздражение, желание «только проверить». Это нормальная реакция на отмену привычного подкрепления. К третьему-пятому дню тяга обычно слабеет, улучшается сон, проще сосредоточиться. Если тревога не проходит, а нарастает, это сигнал, что за зависимостью стоит другое расстройство.

Почему резкий запрет даёт откат

Полный отказ от телефона на месяц у большинства заканчивается срывом. Работа, учёба и семья всё равно идут через мессенджеры. Надёжнее договориться с собой о правилах и постепенно сокращать время, чем выбросить смартфон и через неделю купить новый.

Когда нужен специалист при интернет-зависимости

Самостоятельные шаги помогают, когда контроль ослаб, но не потерян. Если за полгода не удалось сократить время в сети, а потери растут, пора к специалисту.

Тревожные сигналы

• отчисление, увольнение, серьёзные долги из-за игр или ставок;
• человек не спит ночами по несколько дней подряд;
• подавленность, мысли о бессмысленности жизни;
• агрессия, угрозы, порча вещей при попытке ограничить доступ;
• параллельно появились алкоголь, энергетики, другие вещества.

Кто помогает

Начинают с психотерапевта или психиатра. Основной метод это когнитивно-поведенческая психотерапия: человек учится замечать автоматические мысли, которые тянут к экрану, и заменять их другими действиями. При тревоге, депрессии или СДВГ врач лечит их параллельно. Подросткам часто нужна семейная терапия: правила работают, только если их соблюдают все.

Когда нужна программа реабилитации

Если интернет-зависимость сочетается с алкоголем, ставками или наркотиками, одних консультаций бывает мало. В таких случаях помогает реабилитационный центр, где работают с несколькими зависимостями сразу и с семьёй.

С чего начать родственникам

Часто первым к специалисту приходит не сам человек, а мама или жена. Это нормальный путь. На консультации разбирают, как говорить без скандала, какие правила вводить дома и что делать, если человек отказывается от помощи. Записаться на разговор можно через страницу контактов, первая консультация по телефону бесплатная.