Сон, если выпиваешь: почему после алкоголя ночь не приносит отдыха

Почему после алкоголя хочется спать

Сон, если выпиваешь вечером, сначала кажется крепким: человек отключается за 10-15 минут вместо обычных 30-40. Именно поэтому многие пьют «для сна». Но быстрое засыпание и полноценный отдых это разные вещи, и алкоголь даёт только первое.

Что делает спирт с мозгом в первые часы

Этанол усиливает работу ГАМК, главного тормозного медиатора нервной системы. Нейроны начинают работать медленнее, снижается тревога, тяжелеют веки. Параллельно спирт подавляет глутамат, медиатор возбуждения. Отсюда ощущение, что от алкоголя хочется спать даже днём.

Вторая причина сонливости связана с аденозином. Это вещество копится в мозге за день и создаёт «давление сна». Алкоголь усиливает его действие, поэтому после пары бокалов в гостях тянет прилечь уже к десяти вечера.

Почему сонливость обманчива

Тормозящий эффект держится, пока спирт в крови. Печень перерабатывает примерно 0,1 грамма этанола на килограмм веса в час. Человек весом 80 кг за час расщепляет около 8 граммов чистого спирта, это меньше одного бокала вина. Скорость зависит от пола, веса, состояния печени и того, ел ли человек. Когда концентрация падает, торможение сменяется обратной реакцией, и вторая половина ночи идёт совсем иначе.

Что происходит со структурой сна

Нормальная ночь состоит из 4-6 циклов по 90 минут. В каждом есть лёгкий сон, глубокий медленный сон и быстрая фаза со сновидениями. Медленный сон восстанавливает тело, быстрая фаза отвечает за память, настроение и обработку эмоций.

Как меняются фазы после выпивки

Почему не высыпаешься за 8 часов

Формально человек провёл в постели 8 часов. По факту быстрая фаза в первой половине ночи выпала, а во второй сон был рваным. Наркологи на приёме часто слышат одну фразу: «спал долго, а встал как после смены». Это и есть сон после алкоголя: длинный по часам и пустой по качеству.

Сон алкоголика: что меняется за годы

При многолетнем употреблении глубокого медленного сна становится меньше даже в трезвые ночи. Сон дробится на короткие отрезки по 1-2 часа. Человек дремлет днём, а ночью лежит без сна. Наркологи видят эту картину у пациентов со стажем 5-10 лет почти всегда, и на её восстановление уходят месяцы трезвости.

Зависит ли эффект от дозы

Зависит. Одна стандартная порция (около 10 граммов спирта) у здорового человека почти не заметна. Две-три порции уже сокращают быструю фазу. От четырёх порций и выше сон разрывается почти у всех, а у людей с храпом появляются остановки дыхания.

Ранние пробуждения и потливость

Самая частая жалоба: «засыпаю нормально, а в 3-4 часа просыпаюсь и лежу до утра». Это классическая бессонница после алкоголя.

Откуда берётся пробуждение в 4 утра

Пока спирт тормозил нервную систему, мозг компенсировал это: усиливал возбуждающие сигналы. Когда этанол выведен, торможение исчезает, а компенсация ещё работает. Возникает эффект отдачи. Растут пульс и давление, выбрасываются адреналин и кортизол, человек просыпается с чувством тревоги без причины.

Почему ночью потеешь и хочется пить

• алкоголь подавляет антидиуретический гормон, почки выводят больше воды, к утру организм обезвожен;
• спирт расширяет сосуды кожи, тело теряет тепло и включает потоотделение;
• ночной выброс адреналина усиливает потливость и сердцебиение;
• полный мочевой пузырь будит один-два раза за ночь.

Когда пробуждения становятся системой

Если человек пьёт почти каждый вечер, эффект отдачи накапливается. Человек просыпается в 4 утра уже и в трезвые ночи. Так формируется хроническая бессонница. Подробно о ней в статье про лечение бессонницы.

Храп и апноэ после алкоголя

Жёны пьющих мужчин часто приходят с одной жалобой: «храпит так, что стены дрожат, а иногда перестаёт дышать». Это не бытовая мелочь.

Почему алкоголь усиливает храп

Спирт расслабляет мышцы глотки и языка. Во сне просвет дыхательных путей сужается, мягкие ткани вибрируют. У человека, который трезвым почти не храпит, после выпивки храп появляется. У того, кто храпит всегда, он становится громче и прерывистее.

Апноэ: остановки дыхания

При обструктивном апноэ дыхание прекращается на 10 секунд и дольше, иногда десятки раз за час. Уровень кислорода падает, мозг коротко просыпается, чтобы вдохнуть, а человек утром этого не помнит. Алкоголь удлиняет паузы и притупляет реакцию на нехватку кислорода.

Чем опасно сочетание алкоголя и апноэ

• ночные скачки давления и нарушения ритма сердца;
• дневная сонливость, засыпание за рулём;
• утренние головные боли;
• повышенный риск инсульта и инфаркта при многолетнем течении.

Кошмары и тревожные сны после алкоголя

Многие замечают, что после вечеринки снятся тяжёлые, запоминающиеся сны. Это прямое следствие того, что алкоголь сделал с быстрой фазой.

Отдача быстрой фазы

В первой половине ночи спирт подавил сновидения. Когда он вышел, мозг «навёрстывает»: быстрая фаза становится длиннее и интенсивнее. Сны насыщенные, тревожные, с погонями, падениями, ссорами. Человек несколько раз выныривает из сна с колотящимся сердцем.

Сон алкоголика краток и тревожен

Эта фраза давно стала поговоркой и часто встречается как цитата в интернете. С медицинской точки зрения она точна. При зависимости сон действительно короткий и поверхностный, с ночными пробуждениями и кошмарами. У человека со стажем быстрая фаза перестраивается, и тревожен сон алкоголика бывает даже в трезвые ночи.

Когда сны становятся тревожным сигналом

Отчётливые кошмары с ощущением чужого присутствия, крики во сне, вскакивания с кровати после нескольких дней запоя бывают предвестниками алкогольного делирия. Если к ним добавляются дрожь, спутанность и видения наяву, это повод для срочной помощи. Подробнее в статье про бессонницу при запое.

Сон, если выпиваешь «для засыпания»: в чём ловушка

Рюмка коньяка перед сном выглядит безобидным снотворным. На практике это одна из частых дорог к зависимости, особенно у людей с тревогой и стрессом на работе.

Как работает ловушка

1. Человек не может уснуть из-за стресса и выпивает 50-100 граммов крепкого.
2. Засыпает быстро и делает вывод, что средство помогает.
3. Ночь проходит рвано, утром нет сил, вечером тревога сильнее.
4. Через 2-3 недели прежней дозы уже не хватает, нужна вторая рюмка.
5. Без алкоголя уснуть уже не получается вообще.

Почему растёт доза

Толерантность к снотворному эффекту спирта развивается быстро, иногда за 3-7 ночей подряд. Мозг перестраивает рецепторы ГАМК, и та же доза перестаёт усыплять. При этом нарушения второй половины ночи никуда не уходят.

Сон употребление алкоголя: как отличить привычку от зависимости

Если в правой колонке совпадает два признака и больше, стоит обсудить это с наркологом. Разговор ни к чему не обязывает и не ведёт к постановке на учёт при анонимном обращении.

Отказ от алкоголя и сон: сколько восстанавливается

Многие бросают пить и пугаются: первая неделя без спиртного проходит почти без сна. Это ожидаемо и проходит.

Что происходит по неделям

Сроки ориентировочные. У человека с десятилетним стажем и запоями восстановление идёт дольше, у пьющего по выходным быстрее.

Почему без алкоголя не могу уснуть

Фраза «алкоголь не могу уснуть без него» описывает синдром отмены. Нервная система привыкла к постоянному торможению и без него работает на повышенных оборотах. В первые дни это сочетается с тревогой, дрожью рук, скачками давления. О том, как отличить отмену от похмелья, рассказано в статье про депрессию и тревогу после алкоголя.

Что не делать в первые недели

• не возвращаться к «одной рюмке для сна», это перезапускает цикл;
• не принимать чужие снотворные и транквилизаторы без назначения;
• не пить вечером много кофе и энергетиков, чтобы компенсировать дневную усталость;
• не ложиться днём на 2-3 часа, это сбивает ночной сон.

Как наладить сон после алкоголя

Нормальный сон возвращается быстрее, если помочь ему простыми и проверенными мерами. Они работают и после разовой выпивки, и в первые месяцы трезвости.

Режим и спальня

• вставать в одно и то же время, даже в выходные, даже после плохой ночи;
• ложиться, только когда хочется спать, а не «пора»;
• держать в спальне 18-20 градусов, темноту и тишину;
• убрать телефон за 40-60 минут до сна, свет экрана задерживает выработку мелатонина;
• если не спится 20 минут, встать, посидеть в полумраке и вернуться в постель.

Еда, кофе и движение

• последний кофе или крепкий чай не позже 14-15 часов;
• ужин за 2-3 часа до сна, без тяжёлой жирной еды;
• 30-40 минут ходьбы днём, лучше при дневном свете;
• интенсивная тренировка заканчивается за 3 часа до сна.

Эти меры кажутся простыми, но у людей в первые месяцы трезвости именно они дают заметную разницу. Пациенты, которые держат режим подъёма, обычно отмечают улучшение сна к концу второй-третьей недели.

Вечер после выпивки

Если выпивка уже была, последний бокал лучше закончить за 3-4 часа до сна. Перед сном выпить стакан воды и поставить второй у кровати. Лечь на бок, особенно если есть храп. Не принимать снотворное поверх алкоголя: такое сочетание угнетает дыхание.

Лекарства и алкоголь вечером

Часть вопросов на приёме касается сочетания спиртного с лекарствами от давления. Например, людей интересует моксонидин и алкоголь совместимость. В инструкции к моксонидину сказано, что препарат может усиливать действие алкоголя. Совмещать их не стоит, а вопрос о приёме моксонидина после алкоголя лучше решать с лечащим врачом.

Когда нужен врач

Разовая плохая ночь после праздника не требует лечения. Помощь специалиста нужна, если нарушение сна стало частью регулярного употребления или трезвости, которая даётся тяжело.

Поводы обратиться к наркологу

• без алкоголя не получается уснуть больше 3-4 ночей подряд;
• доза «для сна» выросла за последние месяцы;
• после запоя не спите вторые-третьи сутки;
• по ночам сердцебиение, потливость, дрожь, страх;
• близкие замечают остановки дыхания во сне.

Как помогает нарколог

Врач оценивает, есть ли синдром отмены, и подбирает лечение. В тяжёлых случаях это детоксикация с препаратами, которые снимают перевозбуждение. При зависимости обсуждают противорецидивную терапию, например налтрексон от алкоголизма назначают после обследования и трезвого периода. Снотворные и успокоительные врач подбирает сам, с учётом печени и риска привыкания.

Если человек после запоя не спит, а ехать в клинику не может, нарколог приезжает на дом. Подробнее на странице нарколог на дом. О том, как проходит очищение организма под контролем врача, рассказано на странице детоксикация.