Бессонница: причины, лечение и когда нужен врач

Что такое бессонница и когда пора её лечить?

Бессонница, или инсомния, это не только полное отсутствие сна. Врачи говорят о ней, когда человек плохо засыпает, просыпается ночью или слишком рано, при этом днём чувствует себя разбитым. Лечение бессонницы начинают, когда такие ночи повторяются не реже трёх раз в неделю.

Одна плохая ночь перед экзаменом или после ссоры нормальна. Проблемой это становится, когда плохой сон закрепляется и человек начинает бояться вечера.

Сколько нужно спать взрослому

Взрослому обычно хватает 7-9 часов, подростку 8-10, пожилому человеку 7-8. Это средние цифры: кому-то достаточно семи часов, кому-то мало девяти. Ориентир простой: если днём вы бодры без литра кофе, сна достаточно.

Транзиторная и хроническая бессонница

Транзиторная форма проходит сама, как только исчезает причина. Хроническая бессонница что делать подсказывает сама: без разбора причин и работы с поведением она не уходит, сколько бы средств человек ни перепробовал.

Виды бессонницы: три разные проблемы

Врачу важно, в какой момент ночи ломается сон, потому что за каждым вариантом стоят свои причины.

Трудности засыпания

Человек лежит час и больше, мысли крутятся, тело напряжено. Чаще всего за этим стоят тревога и привычка «доделывать день» в постели. Именно с этим приходят запросы вроде «не могу уснуть что делать в домашних условиях ночью женщине».

Ночные пробуждения

Плохой сон ночью, постоянно просыпаюсь: так описывают вторую форму. Пробуждения в 2-4 часа с сердцебиением или тревогой часто связаны с алкоголем накануне, апноэ сна, болями или скачками сахара. Если после пробуждения удаётся уснуть за 10-15 минут, это ещё вариант нормы.

Ранние пробуждения

Сон обрывается в 4-5 утра, дальше не спится, настроение с утра подавленное. Такой рисунок типичен для депрессии, поэтому его никогда не стоит списывать на возраст.

Постсомнические расстройства

Отдельная жалоба: человек вроде спал 8 часов, но встал разбитым, с тяжёлой головой. Здесь чаще виноваты храп с остановками дыхания, поздний алкоголь или снотворные с долгим действием.

Причины бессонницы у женщин

Женщины жалуются на плохой сон примерно вдвое чаще мужчин, и причин у этого несколько.

Бессонница: причины у женщин после 40

Причины бессонницы у женщин после 40 обычно складываются из трёх частей: гормональная перестройка перед менопаузой, накопленная тревога и болезни, которые к этому возрасту уже есть. Приливы, ночная потливость и сердцебиение будят по несколько раз за ночь.

Если бессонница в менопаузу мешает жить, разбираться с ней стоит вместе с гинекологом и терапевтом, а не подбирать снотворное самостоятельно.

Цикл, беременность и роды

Многие женщины отмечают, что не могут уснуть перед месячными: на фоне падения прогестерона растёт тревожность и меняется терморегуляция. Бессонница в первый день месячных часто связана с болью.

Отдельная история это бессонница у молодой мамы: сон рваный из-за ребёнка, и организм не получает длинных циклов восстановления. Здесь главное не «лечить сон», а перераспределить ночные подъёмы между взрослыми.

Почему в полнолуние бессонница у женщины

Надёжных доказательств влияния фаз Луны на сон нет. Работает эффект ожидания: человек знает про полнолуние, следит за сном и хуже засыпает. Лишний свет в спальне при ярком ночном небе тоже мешает, и это уже вполне материальная причина.

Причины бессонницы у мужчин

Мужчины реже жалуются на сон и чаще приходят уже с последствиями: давлением, разбитостью, раздражительностью.

Бессонница: причины у мужчин после 40 и 50

С возрастом сон становится более поверхностным, растёт число ночных пробуждений. Добавляются лишний вес, храп, ночные походы в туалет из-за простаты, гипертония и приём лекарств. Бессонница причины у мужчин после 60 почти всегда набирает несколько факторов сразу.

Бессонница и потливость по ночам у мужчин

Ночная потливость с пробуждениями это повод обследоваться, а не покупать снотворное. Такое бывает при апноэ сна, инфекциях, болезнях щитовидной железы, а также на отмене алкоголя. Если потливость сочетается с храпом и остановками дыхания, нужен сомнолог.

Стал плохо спать по ночам: с чего начать мужчине

Первый шаг это неделя дневника сна: во сколько лёг, сколько засыпал, сколько раз просыпался, что пил вечером. Такая запись показывает связь между вечерним пивом, поздним сериалом и разбитым утром лучше любых объяснений.

Бессонница на фоне стресса и тревоги

Бессонница из-за стресса самый частый вариант у людей 25-50 лет. Механизм простой: кортизол вечером остаётся высоким, мозг продолжает решать задачи, тело не переходит в режим сна.

Не могу уснуть из-за тревоги

Тревожная бессонница узнаётся по мыслям: человек прокручивает разговоры, планирует завтра, представляет худшие сценарии. Чем сильнее он старается уснуть, тем хуже получается, потому что усилие само по себе возбуждает.

Что помогает в этот момент:

1. Встать из постели, если не спится больше 20 минут, и заняться чем-то скучным при тусклом свете.
2. Вернуться в кровать только когда появится сонливость.
3. Выписать тревожные мысли на бумагу до того, как лечь.
4. Дышать с длинным выдохом: вдох на 4 счёта, выдох на 6-8.

Как уснуть при стрессе и после сильного стресса

После тяжёлого события сон обычно ломается на 1-2 недели, и это нормальная реакция. Восстановить сон после стресса помогает жёсткий якорь: вставать в одно и то же время, даже если ночь была плохая. Дневной сон в этот период лучше не добавлять, иначе ночью снова не уснуть.

Подробно про механизмы напряжения и способы его снять написано в материале про хронический стресс.

Бессонница при неврозе и тревожном расстройстве

При неврозе сон обычно поверхностный, с частыми пробуждениями и ранним подъёмом. Многие замечают, что при неврозе вечером становится легче: тревога стихает, зато появляется страх перед ночью. Здесь работает психотерапия, а не подбор снотворных.

Гигиена сна: правила, которые реально работают

Гигиена сна звучит скучно, но в исследованиях она даёт результат не хуже лекарств, а держится дольше. Ниже конкретные правила, а не общие советы.

Как быстро уснуть при бессоннице

Быстро уснуть по команде невозможно, но можно перестать себе мешать. Работают монотонные занятия: медленное дыхание, счёт выдохов, мысленное описание знакомого маршрута. Смотреть на часы нельзя, это разгоняет тревогу.

Как восстановить режим сна, если он сбит

1. Определите нужное время подъёма и держите его каждый день.
2. Утром сразу открывайте шторы или выходите на улицу: свет сдвигает биологические часы.
3. Не ложитесь днём, чтобы к вечеру накопилось «давление сна».
4. Сдвигайте отбой на 15-20 минут за раз, а не на три часа сразу.
5. Дайте себе 7-10 дней, раньше режим не перестроится.

Почему алкоголь и снотворные ухудшают сон

Многие используют вечерний бокал как снотворное. Первые часы он действительно помогает: засыпание ускоряется. Проблема начинается во второй половине ночи.

Что алкоголь делает со сном

Пока спирт в крови, мозг спит поверхностно, доля глубоких и быстрых фаз падает. Когда алкоголь переработан, наступает откат: нервная система переходит в возбуждение, и человек просыпается в 3-4 часа с сердцебиением и тревогой. Сон разбит на куски, утром нет ощущения отдыха.

Со временем прежней дозы не хватает, она растёт, а сон становится всё хуже. Так формируется круг, из которого трудно выйти без помощи.

Бессонница после отказа от алкоголя

Это одна из самых частых жалоб первых недель трезвости. Мозг привык, что вечером приходит внешний тормоз, и без него возбуждение выходит наружу.

Если бессонница идёт вместе с дрожью, потливостью, сильной тревогой и скачками давления, это уже абстинентный синдром, и переносить его дома в одиночку не стоит.

Снотворные и почему с ними сложно

Рецептурные снотворные и транквилизаторы действуют быстро, но у них есть цена: через 2-4 недели регулярного приёма развивается привыкание, а при отмене бессонница возвращается сильнее прежней. Отсюда жалоба «не могу уснуть даже со снотворным»: доза уже не работает, а без неё совсем никак. Как разворачивается такой сценарий, показано на примере зависимости от транквилизаторов.

Что пить от бессонницы и тревожности без рецепта

Из безрецептурного обычно предлагают растительные средства на основе валерианы, пустырника и мелиссы, препараты магния и средства с мелатонином. Действие у них мягкое, эффект чаще накопительный, и рассчитывать на них как на выключатель не стоит. Перед приёмом прочитайте инструкцию: у каждого средства свои противопоказания и сочетания с лекарствами.

Бессонница у подростков и детей

Подростковый сон устроен иначе: биологические часы естественным образом сдвигаются на 1-2 часа позже. Отсюда картина, которая пугает родителей: подросток не спит до трёх ночи, а утром его не поднять.

Почему подростки не спят по ночам

Помимо биологии работают телефон, игры, энергетики и школьная нагрузка. Свет экрана вечером сдвигает выработку мелатонина ещё дальше, и засыпание уезжает глубоко за полночь.

Как восстановить режим сна у подростка

• Подъём в одно время даже в выходные, разница не больше часа.
• Утренний свет: шторы, прогулка до школы, завтрак у окна.
• Телефон покидает комнату за час до сна, заряжается вне спальни.
• Никаких энергетиков и кофе после обеда.
• Сдвигать отбой постепенно, по 15-20 минут за несколько дней.

Почему подросток много спит и не высыпается

Сон по 12-14 часов в выходные обычно означает накопленный недосып за неделю. Если подросток спит долго и всё равно вялый, стоит исключить анемию, болезни щитовидной железы, депрессию и мононуклеоз. Это задача педиатра, а не повод ругаться.

Чем опасен хронический недосып

Недосып это не только вопрос самочувствия. При регулярном сне меньше шести часов растут риски вполне конкретных болезней.

Хронический недосып: симптомы

• Разбитость с утра, которая не проходит после кофе.
• Раздражительность и плаксивость, короткий фитиль.
• Забывчивость, трудно удержать внимание.
• Тяга к сладкому и набор веса.
• Частые простуды.
• Микросны за рулём: самый опасный признак.

К чему приводит недосып у мужчин и женщин

Длительный дефицит сна повышает риск гипертонии, диабета 2 типа, ожирения и депрессии. У мужчин снижается тестостерон и либидо, у женщин сбивается цикл. Отдельно стоит аварийность: бессонная ночь по влиянию на реакцию сравнима с состоянием опьянения.

Лечение бессонницы: какой врач нужен и что он делает

Начать можно с терапевта: он исключит анемию, болезни щитовидной железы, дефицит железа, посмотрит принимаемые лекарства. Дальше маршрут зависит от причины.

К кому обращаться

Как лечат бессонницу врачи

Первой линией во всём мире считается когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Это не разговоры о детстве, а короткая программа из 5-8 встреч с конкретными заданиями: ограничение времени в постели, работа с мыслями о сне, режим подъёма, дневник. Результат держится дольше, чем от таблеток, потому что меняется поведение, а не только химия.

Лекарства подключают, когда бессонница тяжёлая или связана с другим расстройством. Снотворные назначают коротким курсом, а при тревожном расстройстве или депрессии лечат основную болезнь, и сон подтягивается следом. Любые рецептурные препараты подбирает врач с учётом возраста, давления, печени и других лекарств.

Какие анализы сдают при бессоннице

Обычно это общий анализ крови, ферритин, глюкоза, ТТГ. При подозрении на апноэ назначают ночное исследование сна. Отдельного анализа «на бессонницу» не существует, обследование нужно, чтобы не пропустить телесную причину.

Когда обращаться срочно

Не откладывайте визит, если сон не восстанавливается больше месяца, если вы засыпаете за рулём, если на фоне бессонницы появились мысли о нежелании жить, или если вы уже не можете уснуть без алкоголя и снотворных. Если человек в тяжёлом состоянии не в силах доехать до клиники, врача можно вызвать на дом, а при длительной зависимости от спиртного помогает программа реабилитационного центра.