Алкоголь после спорта: что выпивка делает с мышцами, сердцем и восстановлением

Как алкоголь влияет на мышцы

Алкоголь после спорта кажется заслуженной наградой: тренировка позади, можно расслабиться. Но мышцы растут не в зале, а в следующие 24-48 часов, когда организм восстанавливает и достраивает повреждённые волокна. Именно в этот период спирт мешает больше всего.

Синтез белка

Рост мышц зависит от синтеза новых белков в мышечных волокнах. В 2014 году австралийские исследователи опубликовали в журнале PLoS One работу о влиянии алкоголя на восстановление. Мужчины после тренировки выпивали около 1,5 грамма спирта на килограмм веса. Для человека весом 80 кг это примерно 12 стандартных порций, обычный объём для вечера в баре. Синтез мышечного белка снизился примерно на 24%, даже когда они одновременно принимали протеин. Без протеина падение составило около 37%.

Что ещё происходит в мышце

• спирт нарушает сигнальный путь mTOR, который запускает рост волокон;
• ухудшается заполнение мышц гликогеном, запасом энергии на следующую тренировку;
• усиливается обезвоживание, а обезвоженная мышца хуже сокращается;
• хроническое употребление вызывает алкогольную миопатию, распад мышечных волокон.

Алкогольная миопатия

У людей, которые пьют много лет, мышцы бёдер и плеч слабеют и уменьшаются в объёме. Становится трудно подниматься по лестнице, вставать со стула. Это хроническая алкогольная миопатия, она встречается у значительной части пациентов с алкогольной зависимостью. При длительной трезвости мышечная сила частично возвращается за 3-12 месяцев.

Тренировка после алкоголя: можно ли заниматься спортом

Вопрос «можно после алкоголя заниматься спортом» обычно возникает в субботу утром. Ответ зависит от того, сколько было выпито и сколько прошло времени.

Что мешает тренироваться с похмелья

• обезвоживание: потеря 2% массы тела водой снижает силу и выносливость;
• остаточный спирт и ацетальдегид в крови, если пили до поздней ночи;
• низкий сахар крови: печень занята спиртом и хуже выдаёт глюкозу;
• плохой сон без полноценной быстрой фазы;
• нарушенная координация, отсюда травмы на штанге и беговой дорожке.

Почему пот не «выгоняет» алкоголь

Популярная идея «пропотеть и выгнать спирт» не работает. Через пот и дыхание выводится меньше 10% алкоголя, остальное перерабатывает печень с постоянной скоростью. Тренировка эту скорость не увеличивает, но добавляет обезвоживания и нагрузки на сердце.

Что будет если выпить водку залпом перед нагрузкой

Резкий подъём концентрации спирта в крови, нарушение координации, учащение пульса. Тренироваться в состоянии опьянения нельзя ни при какой дозе: растёт риск падений, травм и нарушений ритма сердца.

Алкоголь после тренировки: сколько вреда

Можно ли выпивать после тренировки, зависит от дозы. Наркологу этот вопрос задают и любители, и люди, которые всерьёз готовятся к соревнованиям.

Таблица: доза алкоголя и что происходит с восстановлением

Пить пиво после тренировки: правда ли это «изотоник»

Иногда говорят, что пиво восполняет углеводы и соли после нагрузки. Углеводов в пиве немного, солей почти нет, а спирт усиливает мочеотделение. После литра пива организм теряет больше воды, чем получил. Пить пиво после тренировки как восстановительный напиток бессмысленно.

Безалкогольное пиво после спорта

Пиво безалкогольное: польза или вред здоровью, если речь о спорте? В нём до 0,5% спирта, этого мало для заметного влияния на мышцы. Углеводы и жидкость оно восполняет. Но людям, которые лечатся от зависимости, безалкогольное пиво не подходит: вкус и ритуал запускают тягу. Подробнее в статье о том, можно ли пить безалкогольное пиво.

Восстановление и сон

Сон для спортсмена это часть тренировки. В глубокой фазе выделяется большая часть суточного гормона роста, который отвечает за восстановление тканей.

Что алкоголь делает со сном

Спирт помогает быстрее уснуть, но подавляет быструю фазу в начале ночи. Когда он распадается, через 3-5 часов, сон становится поверхностным, человек просыпается, потеет. Выброс гормона роста после выпивки снижается.

Признаки, что восстановление сорвано

• утренний пульс в покое выше обычного на 5-10 ударов;
• тяжесть в ногах на разминке;
• рабочие веса «не идут», хотя неделю назад шли легко;
• раздражительность и тяга к сладкому;
• долгая крепатура, мышцы болят дольше 2-3 дней.

Почему болят мышцы после алкоголя

Болят мышцы после алкоголя по нескольким причинам. Обезвоживание и потеря калия и магния вызывают судороги и ноющую боль. Спирт усиливает микровоспаление в повреждённых тренировкой волокнах. При тяжёлом запое может развиться острое повреждение мышц, рабдомиолиз: мышцы болят сильно, моча темнеет, это требует срочной помощи.

Мышцы после алкоголя: как быстро возвращается форма

После разового застолья мышцы восстанавливаются за 2-3 дня, если человек пьёт воду, ест и спит. После недельного запоя силовые показатели падают заметнее, и на возврат к прежним весам уходит 2-4 недели. У пациентов, которые бросили пить после многих лет употребления, первые месяцы уходят на то, чтобы восстановить сон, печень и мышечную силу, и только потом начинается прогресс.

Гормоны и рост мышц

Алкоголь влияет на гормоны, которые управляют ростом мышц и сжиганием жира.

Тестостерон

После большой дозы спирта уровень тестостерона снижается на срок до суток. При регулярном употреблении снижение становится стойким. Яички хуже вырабатывают гормон, а печень активнее превращает его в эстрогены. У мужчин, которые пьют много лет, это проявляется уменьшением мышечной массы, отложением жира на животе и груди.

Кортизол

Спирт повышает уровень кортизола, гормона стресса. Кортизол разрушает мышечный белок для получения энергии и способствует накоплению жира. После тренировки кортизол и так повышен, а алкоголь продлевает этот период.

Калории и жир

В грамме спирта 7 ккал. Литр пива даёт около 430 ккал, бутылка вина около 600. Пока печень перерабатывает спирт, сжигание жира почти останавливается. К этому добавляется закуска: чипсы, колбаса, пицца. Так «алкоголь после спорта и колбаса» превращают минус 500 ккал на тренировке в плюс 1500 за вечер.

Сердце и нагрузка с похмелья

Это самый серьёзный раздел. Сочетание выпивки и спорта опасно прежде всего для сердца.

Что происходит с сердцем после выпивки

Спирт и ацетальдегид раздражают сердечную мышцу, нарушают баланс калия и магния, повышают уровень адреналина. После обильного застолья у здоровых людей возникают нарушения ритма, чаще всего фибрилляция предсердий. Врачи называют это синдромом «праздничного сердца». Подробнее о влиянии спиртного на сердце в статье как алкоголь влияет на сердце.

Почему опасна интенсивная нагрузка с похмелья

• кровь гуще из-за обезвоживания, сердцу тяжелее её перекачивать;
• давление скачет, особенно при подъёме тяжестей с задержкой дыхания;
• высокий уровень адреналина повышает риск аритмии;
• остаточный спирт ухудшает реакцию сосудов на нагрузку.

Людям с гипертонией нагрузка с похмелья опаснее вдвойне. О связи спирта и давления рассказано в статье алкоголь и давление.

Суставы и связки

Алкоголь нарушает обмен мочевой кислоты и может спровоцировать приступ подагры. Обезвоженные связки и хрящи хуже переносят ударную нагрузку. Если после выпивки болят колени или стопы, это повод отменить бег и прыжки. Подробнее в статье о том, почему болят суставы после алкоголя.

Спортивное питание и алкоголь

Многие тренирующиеся принимают протеин, креатин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы. Часть этих продуктов плохо сочетается со спиртным.

Таблица: добавки и алкоголь

Чего не стоит делать

• принимать предтренировочный комплекс утром после застолья;
• запивать энергетиком спиртное, чтобы «продержаться»;
• надеяться, что двойная порция протеина компенсирует вечер в баре.

Сколько ждать перед тренировкой после алкоголя

Точный срок зависит от дозы, веса и состояния. Ориентиры ниже подходят для здорового взрослого человека.

Ориентировочные сроки

1. После 1-2 порций лёгкую тренировку можно проводить на следующий день, если сон был нормальным.
2. После 3-5 порций лучше выждать 24 часа и начинать с лёгкой кардионагрузки.
3. После 6 порций и больше силовую и интенсивную тренировку откладывают на 48 часов.
4. После запоя в несколько дней возвращаться в зал можно только после восстановления сна, давления и пульса, иногда через 1-2 недели и после осмотра врача.

Как понять, что организм готов

• утренний пульс вернулся к привычному;
• нет головной боли, тошноты, дрожи в руках;
• моча светлая, жажда прошла;
• ночью спали без частых пробуждений.

С чего начинать

Первая тренировка после выпивки должна быть лёгкой: ходьба, велотренажёр в спокойном темпе, растяжка. Подъём тяжестей с задержкой дыхания и интервальную нагрузку оставьте на следующий раз.

Как совместить тренировки и праздники

Полностью отказаться от застолий готовы не все. Тем, кто тренируется и иногда выпивает, наркологи советуют держать несколько простых правил.

План на день с застольем

1. Тренировку проводить утром или днём, а не за час до праздника.
2. После нагрузки нормально поесть: белок и углеводы, чтобы мышцы получили материал для восстановления.
3. На празднике начинать с воды и еды, а не со спиртного.
4. Заранее решить, сколько порций выпьете, и не превышать 1-2.
5. Каждую порцию запивать стаканом воды.
6. На следующий день сделать день отдыха или лёгкую прогулку.

Чем заменить «пиво после зала»

Привычка выпить после тренировки часто держится на ритуале: собраться с друзьями, расслабиться, отметить результат. Ритуал можно сохранить, поменяв напиток. Подойдут минеральная вода, морс, кефир, молочный коктейль с протеином. Через 3-4 недели связка «тренировка и пиво» ослабевает, и многие замечают, что сон и самочувствие стали лучше.

Для кого правило «немного можно» не работает

Людям с алкогольной зависимостью, в том числе в ремиссии, безопасного количества нет. Одна кружка после зала у них часто запускает срыв. Не подходит этот подход и тем, кто принимает препараты для поддержки трезвости, и людям с болезнями сердца и печени.

Когда нагрузка опасна

Есть ситуации, когда от тренировки нужно отказаться сразу и обратиться за помощью.

Тревожные признаки во время нагрузки

• боль, давление или жжение в груди;
• перебои в работе сердца, пульс неровный или выше 180;
• одышка, которая не проходит в покое;
• головокружение, потемнение в глазах, обморок;
• сильная боль в мышцах и тёмная моча после запоя.

Когда стоит поговорить с наркологом

Если без пива после зала уже никак, а выходные превращаются в двухдневные застолья, речь о риске зависимости. Спорт его не отменяет: многие пациенты наркологов годами тренировались и считали, что «держат форму». Нарколог может приехать на дом, оценить состояние и подобрать лечение. Подробнее на странице нарколог на дом. Если человек несколько дней пил и не может остановиться, поможет вывод из запоя под контролем врача.